Лфк при остеопорозе: упражнения и техника выполнения

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Причины возникновения заболевания

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

• генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
• гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
• малоподвижный образ жизни;
• преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
• наследственный фактор;
• наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
• сильная физическая нагрузка;
• бесплодие;
• дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
• злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
• недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
• длительный прием гормональных препаратов;
• употребление табачных изделий.

Советы по составлению программы

Читайте также:  Остеоартроз тазобедренного сустава: симптомы, диагностика, лечение

Сложно сказать, какой именно вид спорта будет полезен для конкретного пациента. Лечебная физкультура обладает доказанной эффективностью при лечении остеопороза, однако некоторые типы нагрузки представляют опасность для здоровья больного. Неверно составленный комплекс упражнений может привести к трещинам и переломам, поэтому разработкой программы необходимо заниматься на основе точной информации о состоянии пациента, включая данные:

• о текущей стадии заболевания;
• об объеме костной массы, который уже утрачен.

Уточнить эту информацию следует у лечащего врача, который проведет специальный тест на плотность костей. Если доктор является специалистом по ЛФК, он также подскажет, какие виды спорта желательно включить в программу занятий.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза	Описание заболевания
Первичный остеопороз	К этой форме относятся: постменопаузальный. Обычно такому заболеванию подвержены женщины в возрасте около 50 лет, у которых начинается климакс. Это связано с прекращением анаболического влияния гормонов на обмен веществ в кости. Недостаток выработки эстрогенов ведет к серьезным сбоям метаболизма. Первичный остеопороз протекает очень резко, затрагивая область поясницы, бедер и таза. С прогрессированием заболевания часто возникает компрессионный перелом позвоночника; ювенильный. Редкая форма заболевания, встречается у детей младенческого возраста. Причина связана с врожденными дефектами. При заболевании отмечается задержка роста и склонность к компрессионным переломам; сенильный. Данная форма носит второе название «старческий», поскольку возникает у мужчин и женщин пожилого возраста. По статистике, к 70 годам костная масса в позвонках уменьшается на 50%, а в длинных костях – на 25%. Любые падения часто сопровождаются переломами. Один из самых вероятных и опасных исходов – перелом шейки бедра, при котором больной вынужден месяцами лежать без возможности пошевелиться; идиопатический. Заболевание встречается у людей среднего возраста (30-50 лет), преимущественно у мужчин. Заболевание поражает позвоночный столб и грудную клетку, а конечности остаются целыми
Вторичный остеопороз	Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями: почек (почечный ацидоз, ХПН); эндокринной системы (гиперпаратиреоз, диабет I типа); крови (лейкоз, плазмоцитома); опорно-двигательного аппарата (системная красная волчанка, болезнь Бехтерева); органов дыхания (бронхиальная астма, хронический обструктивный бронхит); органов пищеварения (осложнения резекции желудка, хронические заболевания поджелудочной железы). Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Силовая гимнастика

Тренировка мышечной силы может замедлить потерю костной плотности и уменьшить риск падения. Примерами силовой гимнастики при остеопорозе являются следующие виды физической деятельности:

• подъем на носки стоя;
• работа с гантелями;
• занятия на тренажерах со встроенными весами;
• упражнения с эластичной лентой.

Специалисты рекомендуют заниматься силовой гимнастикой 2-3 раза в неделю. Существует опасность навредить своему организму при работе с отягощениями, поэтому брать в руки гантели нужно после совета с врачом.

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

• упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
• упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

ЛФК для кистей рук

Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.

Комплекс включает следующие движения:

1. Пальцы разводят максимально веером и напрягают. Делают 30 раз.
2. Ладонь поочередно зажимают в кулак. Большой палец то прячут внутрь, то оставляют снаружи.
3. Выполняют вращения большим пальцем по максимальной амплитуде. Оставшиеся фаланги держат неподвижно.
4. Пальцы сводят и крепко-крепко сжимают.
5. По очереди большим пальцам прикасаются ко всем пальцам ладони.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

• для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
• для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
• для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

Читайте также:  Озокерит: применение в домашних условиях (инструкция)

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
2. Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
3. Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
4. Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
5. Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).

Упражнения, которые исполняют сидя:

1. Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
2. В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
3. Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняют лежа:

1. Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
2. Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
3. Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
4. Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
5. Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
6. Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

Читайте также:  Удаление пяточной шпоры хирургическим путем. Виды операций, их преимущества и недостатки

1. Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
2. Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
3. Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
5. Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
6. Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45о, фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
7. Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Тренировка опорно-двигательного аппарата

Эти упражнения укрепляют мышцы, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении. Для начала занятий лучше подбирать движения с минимальным риском травмы. Это могут быть следующие виды физической деятельности:

1. ходьба;
2. упражнения на эллиптическом тренажере;
3. занятия на тренажере «Степпер»;
4. лоу-импакт аэробика (низкоамплитудная аэробика без прыжков).

Продолжительность занятий нужно постепенно увеличивать. Заниматься можно каждый день, но не пренебрегать выходными.

Профилактика остеопороза

Основные профилактические меры:

• вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
• регулярно осуществлять пешие прогулки;
• воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
• соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
• периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
• заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
• кататься на велосипеде.

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Основные профилактические меры:

• вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
• регулярно осуществлять пешие прогулки;
• воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
• соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
• периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
• заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
• кататься на велосипеде.

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

• Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
• Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
• Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
• Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
• «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

• аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;

• силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;

• плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;

• упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

1. Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
2. Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
3. Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
4. Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
5. Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
6. Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
7. Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
8. Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.
9. Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и будьте здоровы!

При составлении плана занятий для пациентов со сниженной минеральной плотностью костей рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики при остеопорозе

Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после него нужно лечь на спину и расслабиться минимум на протяжении 15 минут.

Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость, но боли в мышцах после тренировки быть не должно.

Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.

Основная часть:

• из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
• в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
• стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
• стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
• лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
• лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
• лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту. Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.

Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Читайте также:  Головные и лицевые боли при простуде и насморке: что делать и как лечить

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

Дополнительная информация

При таком заболевании, как остеопороз, очень важно, чтобы питание было правильным и здоровым. Ни для кого не секрет, что молочные продукты содержат кальций, который так необходим при заболеваниях суставов и костной ткани. Больным рекомендуют включить в свой рацион такую пищу, как орехи, рыбий жир, рыба, овощи, фрукты и зелень.

Перелом позвонков при остеопорозе встречается достаточно часто. Для того чтобы их избежать, необходимы различные виды ЛФК. Гимнастика должна в себя включать упражнения, способные дать правильную нагрузку на все кости человека. Следует отметить, что нагрузки на позвонки и другие отделы скелета должны быть в меру интенсивными, при этом выполнять упражнения требуется в регулярном порядке.

Упражнения при остеопорозе могут быть совершенно разнообразными: гимнастика, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных тренажерах. При этом самое главное, чтобы они были согласованы с лечащим врачом.

Специальные упражнения лечебной гимнастики направлены на то, чтобы суставы были максимально разгружены, именно поэтому большинство из них выполняются в сидячем или лежачем положении.

Выполняя лечебные упражнения, очень важно не забывать об одном непременном правиле — болевых ощущений вызывать они не должны. В случае если боль все-таки возникла, следует сменить положение или снизить нагрузку. Больным, у которых ранее был перелом позвоночника, необходимо избегать серьезных нагрузок на спину.

Тренировка гибкости

Определенные виды ЛФК при остеопорозе могут улучшить координацию и гибкость. Это поможет уменьшить риск падения.

Гимнастика «Тайцзицюань» укрепляет мышцы ног, благодаря чему улучшается устойчивость. Упражнения, направленные на удержание позы, улучшают осанку, уменьшают эффект покатых плеч, связанный с размягчением костей, снижают риск переломов, особенно в области позвоночника.

Йога и пилатес помогают совершенствовать чувство равновесия и гибкость, улучшают контроль над ключевыми мышечными группами и осанку. Однако некоторые движения в этих системах физкультуры при остеопорозе могут быть связаны с увеличением риска переломов позвоночника – например, наклоны вперед и в стороны. Поэтому перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом и опытным спортивным инструктором.

Хотя физические упражнения при остеопорозе помогают практически всем людям, нельзя забывать, что это только одно из направлений в лечении и профилактике болезни.

Другие важные рекомендации по коррекции образа жизни включают в себя употребление пищи, богатой кальцием и витамином D, поддержание нормальной массы тела, прекращение курения и употребления алкоголя. Иногда для лечения остеопороза необходим также прием лекарственных препаратов. Врач и пациент, взаимодействуя между собой, должны выработать оптимальную программу лечебных мероприятий.

В комплекс профилактических мероприятий по предупреждению остеопороза и его осложнений входит лечебная гимнастика. Необходимая физическая нагрузка способствует замедлению прогрессирующих патологических явлений.

Особенности развития недуга

Остеопороз развивается постепенно, хотя в медицинской практике встречаются случаи реактивного развития недуга. Кальций из кости вымывается постепенно. Лишь в тяжелых запущенных случаях пациент сильно страдает от этого процесса. Таких больных нередко называют «стеклянными людьми». Из-за чрезмерной ломкости костей вероятность получения серьезной травмы очень высока. Врачи не рекомендуют таким людям выходить из дома в зимний период, когда на улице гололед.

После наступления менопаузы женщины должны обследоваться раз в год, чтобы контролировать изменения структуры костной ткани. Таким способом можно выявить болезнь на ранней стадии и при помощи ряда реабилитационных мероприятий восстановить целостность костно-мышечной системы или замедлить процессы ее разрушения.

Сначала пациент не испытывает никаких негативных симптомов. Нередко наличие остеопороза выявляется из-за случайного перелома или ушиба. Человек обращается в травматологический пункт, делает рентген. Врач видит изменения в структуре кости и назначает восстановительные мероприятия. ЛФК является обязательным этапом предстоящего лечения.

Остеопороз является патологическим процессом, связанным с нарушением структуры костей и процесса их формирования. Заболевание сопровождается серьезным ухудшением обменных процессов в организме, в результате которых усвоение кальция и магния снижается. Данные вещества играют ключевую роль для образования костной ткани.

Под воздействием прогрессирования патологии кости становятся хрупкими и ломкими. На начальных этапах развития остеопороз может сопровождаться незначительной симптоматикой. Первые подозрения на недуг в большинстве случаев возникают по причине частых переломов у пациента, возникающих в результате незначительного внешнего воздействия.

Как работает метод

Сергей Михайлович считает бесполезным медикаментозное лечение болезней костно-мышечной системы по следующим причинам:

• Лекарства имеют множество побочных эффектов.
• Болевые ощущения вызывают не кости, а мышечная ткань.
• Именно мышцы должны быть в центре внимания при лечении болезней КМС, так как они обеспечивают наличие необходимых веществ в костях и сухожилиях.
• Упражнения на силу – путь к сокращению негативных последствий недуга.

Такое лечение увеличивает вероятность реабилитации костной ткани и интенсификации обмена веществ. А также ЛФК поможет избежать появления переломов.

Общие советы по проведению ЛФК:

• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. На допустимое количество нагрузки влияет масса факторов, включая возраст, степень и форму развития заболевания, общую физ. подготовку пациента.
• Занимайтесь стабильно 2–3 раза в неделю.

Комплекс упражнений должен включать:

• 45–60 минут аэробики.
• Силовые упражнения.
• «Десятиминутку» упражнений на достижение равновесия.

Так как методика Сергея Михайловича рассчитана на широкий спектр заболеваний костно-мышечной системы, а статья посвящена борьбе с остеопорозом, ниже будут рассмотрены наиболее действенные упражнения, связанные именно с этой болезнью.

• Встать, руки – по швам, ноги – вместе. Одновременно со вдохом сделать движение руками вверх, а с выдохом опустить их обратно. Число повторов: 5.
• Принять положение «стоя», ноги плотно прижаты друг к другу, ладони свести за головой. Потянуться макушкой к потолку, затем приподняться на носочках и опуститься обратно на стопу. Число повторений: 5.
• Слегка согнуть ноги в коленных суставах. Руки направить вниз. Создавая искусственное внутреннее напряжение, соединить вместе и развести колени. Число повторений: 10.
• Принять позицию «лежа» на спине. Приподнять плечи и голову на 20 см от пола. Сделать движение подбородком к мышцам живота и плавно вернуться в начальную позу. Число повторений: от 4 до 6.
• Принять позу «лежа» на боку. Немного приподнять и опустить верхнюю ногу. Сменить положение на противоположный бок. Число повторов: 10 на каждую ногу.
• Принять горизонтальное положение на животе. Руки вытянуть по швам. Поднять на 15–20 см прямые ноги и застынуть в таком положении на пару секунд. Мягко опустить ноги обратно. Число повторов: 9.
• Принять положение как в предыдущем упражнении и приподнять выпрямленные руки на пару секунд, затем плавно опустить их обратно. Число повторов: 8.

Все выполняются из начального положения «лежа».

• Лечь на спину, поместить руки вдоль туловища. Согнуть кисти и стопы по направлению к себе, задержаться так на несколько секунд и расслабиться. Число повторов: 8.
• Находясь в таком же положении, поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра. Количество повторений: 12.
• Лежа на спине, согнуть руки в локтях и опереться на них, застыть в таком состоянии на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Число повторов: 8.
• Лежа на спине согнуть ноги в коленном суставе. Вдохнуть и поднять тазовый отдел вверх, с выдохом – опустить. Количество повторов: 7.
• Лежа лицом вниз, поместить согнутые руки под подбородок. Попеременно поднимать прямую правую и левую ногу. Количество повторов: 10 на каждую ногу.

Для шейки бедра

Для тех, кто страдает остеопорозом шейки бедра, существует специализированный комплекс упражнений, который также подойдет для общего укрепления мышц:

• Принять горизонтальное положение на спине и поместить руки по швам. Немного приподнять прямые ноги и скрестить их, один подход длится около 35 секунд.
• Лечь на спину, развести ноги по ширине плеч, вытягивать носки на себя и плавно опускать их обратно.
• В позиции «лежа» на спине согнуть ноги в коленном суставе и поочередно прижимать их к туловищу.

Также довольно часто встречается остеопороз коленных суставов, поэтому ниже рассмотрено несколько наиболее действенных упражнений по борьбе с этой проблемой:

• В положении «лежа» на спине попеременно вращать ногами. Это привычный всем «велосипед». При выполнении упражнения важна ритмичность. Начиная в медленном темпе, нужно довести его до более быстрого.
• Исходное положение то же. Сгибаем правую ногу в коленном суставе, и при ее разгибании параллельно сгибаем левую. Таким образом, продолжаем чередовать сгибание ног.
• Сесть на стул и поднять прямую ногу, стопа – ровная. Держать правую ногу параллельно полу в течение 5–10 секунд, затем поменять на левую. Во время упражнения мышцы голени и бедра должны испытывать напряжение.

На протяжении первых занятий число повторений может быть ниже заданного. С продолжением тренировок увеличивайте время одного подхода и их количество.

Важно! Помните о правильном дыхании (вдох – через нос, выдох – через нос или рот). Не забывайте, что занятия не должны приносить болевых ощущений. Зарядка направлена исключительно на улучшение самочувствия, так что нельзя переусердствовать.

Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

Кто такой Сергей Бубновский

Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.

Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.