Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Читайте также:  Признаки и симптомы подагры – причины болезни королей и лечение

Показания к занятиям цигун

К показаниям занятиями цигун относится очень широкий спектр заболеваний, состояний и даже особенностей образа жизни:

• гиподинамия, связанная с «сидячей» работой, отсутствием здоровой физической активности, малоподвижным образом жизни;
• возрастные изменения в позвоночнике и суставах, выраженные тугоподвижностью, болевым синдромом, разрушением и деформацией суставных поверхностей;
• посттравматический и послеоперационный период, при котором требуется постепенное восстановление двигательной активности человека, без риска спровоцировать перенапряжение поврежденных участков;
• нарушения осанки любого характера – привычная сутулость, сколиоз, кифоз, кифосколиоз – и различной степени тяжести;
• воспалительные и дегенеративные заболевания позвоночника и суставов (остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, артриты и пр.);
• ощущение скованности в суставах и позвоночнике, которое появляется после периода покоя и/или физических нагрузок.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Особенности терапии артроза

Эта патология характеризуется дегенеративными процессами в суставном хряще. С возрастом эта ткань теряет воду и истончается. Из-за этого суставный хрящ в колене становится хрупким и начинает разрушаться. Он уже не может выполнять нормально свои амортизационные свойства, поэтому страдают также и головки костей.

• медикаментозное лечение;
• массаж;
• физиопроцедуры;
• лечебная гимнастика.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава должна быть разной в зависимости от тяжести протекания заболевания. Всем пациентам полезны такие нагрузки: велотренажер, плавание, йога, ходьба по беговой дорожке или с использованием степпера. Сила и интенсивность нагрузки должна зависеть от стадии заболевания.

• Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 1 степени призвана улучшить кровоток, снять спазмы мышц и предотвратить ограничение подвижности сустава. На этом этапе развития заболевания можно выполнять интенсивные движения. Они помогут восстановить функции мышечно-связочного аппарата.
• Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава 3 степени, когда костные ткани уже начали разрушаться, должна включать менее энергичные упражнения. Они предназначены для того, чтобы улучшить кровоснабжение сустава, лимфоток, и расслабить мышцы вокруг проблемного участка.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Если хотите начать заниматься этим направлением, важно, чтобы суставы изначально были здоровыми или хотя бы восстановленными после травм и тому подобное. С воспалительными процессами и болями в суставах начинать тренировки не стоит, это только спровоцирует ухудшение состояния.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Противопоказания

Чтобы ЛФК не привела к обострению заболевания, упражнения необходимо выполнять только в период ремиссии. Запрещено делать резкие движения, прикладывать большое усилие. Существует ряд противопоказаний для проведения гимнастики. К ним относятся:

• обострение хронических заболеваний;
• высокая температура;
• наличие опухолей колена;
• патологии сердца, сосудов;
• нарушение мозгового кровообращения;
• период после операций;
• высокое давление;
• травмы;
• сильные боли;
• наличие грыжи;
• менструация.

• ограничение подвижности конечности;
• образование контрактур;
• мышечная и связочно-сухожильная дистрофия.

Однако не всегда лечебная физкультура полезна для больных суставов. От занятий отказываются при таких состояниях:

Читайте также:  Лечение трещины кости голени ноги: симптомы, диагностика, сроки реабилитации

• обострение хронических патологий;
• скачки артериального давления;
• повышение температурных показателей;
• образование опухолей различной этиологии;
• сердечно-сосудистые патологии.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Упражнение 1

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос

1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос

1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Упражнение 1

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2

1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
3. Так же на левую кисть.

Читайте также:  Методы лечения и симптомы образования кисты мениска коленного сустава

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак. Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Для плечевых суставов

Упражнение 1

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Упражнение 2

1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

«Ласточка»

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

© Denis Bykovskikh

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием

Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
• не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
• поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
• уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
• после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

О строении

Говоря о суставах, причем любых, важно понимать их строение и то, как они получают питание. Если кратко, то суставы соединяют наши кости и покрыты хрящевой тканью. Суставы находятся в суставной сумке, наполненной синовиальной жидкостью (если вы читали нашу статью о 5 причинах болей в суставах, то знаете это).

Суставная поверхность хряща помогают суставам, облегчая их работу и защищая их. Эти поверхности смазаны этой самой пресловутой синовиальной жидкостью. Хрящи имеют губчатое строение и именно они выделяют и впитывают обратно жидкость.

Интересный, кстати, момент, который многие не знают: на самом деле, даже когда вы ощущаете жгучую боль, как вам кажется, именно в суставе, вы ошибаетесь — в суставах ничего болеть не может.

Дело в том, что в хрящах, менисках, костях нет никаких нервов и кровеносных сосудов, иначе движение причиняло бы нам дискомфорт. Но, как вы можете абсолютно справедливо нам сказать, пусть не в самом суставе, но прямо рядом с ним, в его области что-то же болит!

И будете правы. Дело все в том, что кости соединяются между собой эластичными связками, которые ограничивают движение в самом суставе и укрепляют его, т. е. не дают расшатываться. А наши мышцы переходят постепенно в сухожилия – эластичные соединения между костями и мышцами.

И вот именно в связках и мышцах нервные окончания есть, и они доходят до надкостницы – это тонкая оболочка покрывающая кость перед хрящом сустава. Болеть могут все связки окружающие и удерживающие сустав и связки, удерживающие мениски внутри сустава и суставная сумка, т. е. здесь есть нервы, а нервы как вы знаете – это боль.

И что, скажете вы, нам дает эта сермяжная правда? А то, что на мышцы и связки мы можем повлиять — причем не только таблетками, но и при помощи банальной … гимнастики!

Именно через движение наш сустав получает такое важное и нужное для его нормальной работы питание, а также избавляется от отработанного при обмене. Происходит это так: грубо говоря, хрящ работает по принципу губки.

Когда хрящ сжимается, то выбрасывает из себя отработанную суставную жидкость, а при расслаблении впитывает свежую и питательную порцию. Вот так жидкость постоянно циркулирует в хряще, неся питательные вещества от ближайших кровеносных сосудов — в него.

Поэтому те, суставы, которые ограничены в движении – питания не получают! Отсюда и пословица: «Движение – это жизнь». Теперь вы понимаете, что надо в течение дня, давать всем суставам возможность двигаться. Нашему организму надо получать все питательные вещества, чтобы суставная жидкость была питательной, тогда и суставы будут здоровыми.

Так что самое плохое, что можно сделать во время реабилитации — это «отлеживаться». Тогда кровоснабжение ухудшается, питательные вещества плохо поступают к проблемному месту. Организм как бы хочет восстановиться быстрее, а вы не даете. Старайтесь мягко и аккуратно улучшить кровоток в теле.

Что это такое?

Читайте также:  Суставная мышь коленного сустава: лечение, удаление

Термин «суставная гимнастика» означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Общие правила при выполнении

• Сначала выполняют разминку;
• Движения должны быть плавными, без рывков;
• Важна не сила и скорость, а амплитуда;
• При занятиях без инструктора может быть легкий дискомфорт, но не боль;
• Всё выполняется «сверху вниз», от шеи к стопам;
• Все движения выполняются симметрично;
• Важна не длительность тренировок, а регулярность их повторений;
• Во время тренировок нужно контролировать осанку, дыхание и пульс;
• Заниматься необходимо ежедневно, выполняя хотя бы минимум упражнений на каждый сустав;
• Время, необходимое на разминку каждого сустава, – 1-2 мин., общий комплекс занимает 20-40 минут в день;

Не ждите результата на следующий день после начала занятий: первый эффект появится не раньше, чем через 10-14 дней, а путь к выздоровлению – это годы постоянных усилий.

Если в ходе занятий повышается сердцебиение, следует прервать активность и несколько минут глубоко подышать, возвращаясь к тренировке только если самочувствие улучшилось.